Co to jest indeks glikemiczny węglowodanów?

Dziś opowiem wam trochę o IG - czyli indeksie glikemicznym. Poczytałem trochę na forach i stronach o IG i naprawdę się zadziwiłem nie wiedziałem ze IG jest tak bardzo ważne w naszej diecie a więc tak co to jest IG.

klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa).

Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

Indeks glikemiczny a dieta

W największym skrócie – im wyższy indeks glikemiczny, tym gorzej; tym większy poziom cukru w naszej krwi po spożyciu produktu.

Przyjmuje się, że IG glukozy jest równy 100.

Produkty, których IG jest mniejszy niż 50, określa się jako produkty o małym IG; najlepiej uczynić je podstawą codziennego jadłospisu.

Te o IG między 55–70 to produkty o średnim indeksie glikemicznym – możemy je jeść od czasu do czasu.

Jeśli natomiast IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o dużym IG – taką żywność możemy wybierać tylko sporadycznie.

• produkty o wysokim IG:

piwo, cukier, ziemniaki, frytki, chipsy, miód, gotowane buraczki i marchew, biały ryż, białe pieczywo, niektóre napoje gazowane, rodzynki, , sacharoza, banany, melony, dynia, arbuz, daktyle suszone, kukurydza i jej przetwory (płatki, popconr), bób gotowany.

• produkty o niskim IG:

świeże soki warzywne, marchew surowa, chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, ciecierzyca, soczewica, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, cukinia, bakłażany, czosnek, cebula, gorzka czekolada (z zawartością kakao min. 70%), mleko i biały ser (odtłuszczone), chude mięso, ryby, dziczyzna, drób, jogurt, warzywa szczególnie zielone, soja,

Pamiętajmy też, że na indeks glikemiczny wpływ ma wiele czynników – przede wszystkim ilość i rodzaj węglowodanów, ale nie tylko; ważna jest także ilość skrobi czy innych składników odżywczych.

Indeks glikemiczny zależy od:

• ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie
• w przypadku owoców – od stopnia dojrzałości;np. dojrzałe banany mają wysoki IG
• metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu; obróbka cieplna – gotowanie, smażenie, pieczenie – zwiększa IG, dlategonp. warzywa lepiej jeść surowe niż gotowane; makaron najlepiej przyrządzać al dente
• ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie
• zawartości innych składników odżywczych, mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. zawartość białka, tłuszczu, pektyn, kwasu fitynowego i kwasów organicznych)

Dieta Montignaca

Na indeksie glikemicznym oparta jest dieta Montignaca – zdaniem wielu lekarzy i użytkowników skuteczniejsza niż diety niskokaloryczne, choć trudniejsza w stosowaniu. To dieta niskoenergetyczna, kładąca nacisk na ograniczenie ilości tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Zgodnie z jej wskazaniami powinniśmy jeść regularnie; śniadanie powinno być głównym posiłkiem dnia – musi ono jednak mieć niski przeciętny IG (około 35). Obiad i kolacja powinny być odpowiednio mniej obfite. Nie należy łączyć węglowodanów o wysokim IG i tłuszczów w jednym posiłku. Trzeba też unikać produktów węglowodanowo - tłuszczowych (wątróbka, tłuste mleko, mleczna czekolada). Dzienna ilość białka powinna wynosić nie więcej niż 75 g. Pamiętając o tych zasadach, nie będziemy musieli drastycznie ograniczać jedzenia przy ustalaniu diety – wystarczy zwracać uwagę na ilość i rodzaj węglowodanów zawartych w pożywieniu.